10 zasad zdrowego odżywiania młodego piłkarza
1. Rano zawsze jedz śniadanie – ten posiłek pozwoli Ci sprawniej myśleć, szybciej się uczyć i łatwiej zapamiętywać, kiedy będziesz w szkole. Wybieraj płatki owsiane lub musli zamiast czekoladowych lub miodowych płatków śniadaniowych. Jajka zamiast parówek oraz ciemne pieczywo zamiast białego. Jogurt owocowy zamień na naturalny, a ser żółty na biały.
2. Pij czystą wodę zamiast coli, kolorowych napojów i soków z kartonu – woda pozwala produkować energię z tego co jesz i jest niezbędna do budowania mięśni. Napoje to cukier i sztuczne barwniki, które mają zły wpływ na mózg, szkodzą żołądkowi, a spożywane w nadmiarze odkładają się jako tłuszcz.
3. Zamień słodycze na ulubione owoce, owoce suszone, nasiona lub orzechy – dadzą Ci dużo więcej energii i nie zepsują efektów ciężkiej pracy na treningach. Cukier będący głównym składnikiem słodyczy przemienia się w tkankę tłuszczową, a każdy zbędny kilogram tłuszczu zmniejszy Twoje możliwości na treningach.
4. Jedz warzywa w dużych ilościach – sprawią, że pozostałe pokarmy, które zjadasz spełnią swoją rolę. Na Twoim talerzu warzyw powinno być najwięcej. Jak jesteś na obozie to najlepiej wziąć sobie osobny talerz i zapełnić go różnymi surówkami, sałatkami, pomidorami czy ogórkami i od tego zacząć jedzenie.
5. Po każdym treningu jak najszybciej zjedz posiłek – pierwsze 30 min jest kluczowe. W tym czasie Twój organizm najlepiej odbuduje stracone zapasy energii. Dzięki temu na kolejnym treningu znowu będziesz mógł dać z siebie 100%. Jeśli nie możesz zjeść pełnego, dużego posiłku, mogą to być kanapki, rodzynki z migdałami czy jogurt naturalny z owocami.
6. Nie podjadaj – wszelkie przekąski typu chipsy, batony, ciastka, wafelki, paluszki – to wszystko będzie się odkładało w postaci zbędnych kilogramów. Posiłki, które zjadasz powinny być na tyle sycące, żebyś nie musiał między nimi podjadać.
7. Na godzinę przed treningiem zjedz mały posiłek lub przekąskę – to ważne, żeby do treningu podchodzić z uzupełnionymi zapasami energii. Może to być koktajl z jogurtu naturalnego z owocami lub tost czy kanapka z ciemnego pieczywa z twarożkiem i warzywami czy chociaż owoc z garścią migdałów.
8. Jedz kilka mniejszych posiłków zamiast 3 dużych – jeśli chcesz budować mięśnie, a nie odkładać tłuszcz, jedz co 3 godziny. Największy powinien być posiłek po treningu a kolacja powinna wypadać na 2-3 godziny przed snem.
9. Na krótszych treningach pij wodę, a na dłuższych wybieraj izotonik – taki napój sprawi, że na treningu nie zabraknie Ci energii i nawodni Twoje mięśnie, aby mogły ciężko pracować. Unikaj kolorowych izotoników i napojów sportowych powszechnie dostępnych w sklepach – zawierają bardzo szkodliwe substancje. Najlepiej zrobić sobie własny: do 1 litra wody wrzuć 3 łyżki miodu, szczyptę soli i sok z cytryny do smaku.
10. Im więcej trenujesz tym więcej snu potrzebujesz – najważniejsza dla sportowca jest pełna regeneracja, która jest najlepsza właśnie we śnie. To odpowiednia ilość i jakość snu pozwala zbudować mięśnie, spalać tłuszcz i zapamiętywać to czego uczyłeś się podczas treningu.
Opracowanie: Mgr inż. Jagoda Podkowska Dietetyk sportowy, właścicielka poradni Blueberry Health & Diet www.blueberry.clinic
